Warum Schlaf nach der Verletzung so wichtig ist
Direkt nach einem Kreuzbandriss und nach der OP ist Schlaf oft das Erste, was leidet. Die Schiene ist ungewohnt, Du kannst nicht wie gewohnt auf der Seite liegen, das Knie pocht. Und sobald es still wird, kommen die Gedanken: Wie lange falle ich aus? Was sagt der Trainer? Bekomme ich meinen Platz zurück?
Dabei ist erholsamer Schlaf gerade jetzt Gold wert. Für junge Sportler zwischen 13 und 19 Jahren empfehlen Fachleute in einer Übersichtsarbeit für die meisten 8 bis 9 Stunden pro Nacht. Und in einer Studie mit 112 jugendlichen Sportlern hatten diejenigen, die regelmäßig weniger als 8 Stunden schliefen, eine 1,7-mal so hohe Verletzungsrate wie die, die mehr schliefen. Das zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Aber es ist ein guter Grund, Schlaf als Teil Deines Trainings zu sehen.
Das Schlafprotokoll: so funktioniert es
Bevor Du etwas an Deinem Schlaf änderst, finde heraus, was wirklich los ist. Das Gefühl „Ich schlafe total schlecht“ ist oft ungenau. Ein Protokoll über sieben Tage zeigt Dir Muster, die Du sonst nicht siehst. Du brauchst dafür jeweils etwa zwei Minuten am Abend und am Morgen.
Für Müdigkeit, Stimmung und Schlafqualität nutzt Du eine Skala von −10 bis +10. Null ist neutral. So siehst Du auch kleine Veränderungen.
Am Abend
| Abendprotokoll | So trägst Du ein |
|---|---|
| Wann bist Du ins Bett gegangen? | Uhrzeit |
| Wie müde bist Du jetzt? | −10 sehr müde bis +10 hellwach |
| Wie ist Deine Stimmung? | −10 sehr schlecht bis +10 sehr gut |
| Wann hast Du das Licht ausgemacht? | Uhrzeit |
Am Morgen
| Morgenprotokoll | So trägst Du ein |
|---|---|
| Wann bist Du aufgewacht? | Uhrzeit |
| Wann bist Du endgültig aufgestanden? | Uhrzeit |
| Wie lange hast Du gestern zum Einschlafen gebraucht? | geschätzt in Minuten |
| Wie oft warst Du nachts wach, und wie lange insgesamt? | Anzahl, Minuten |
| Wie müde bist Du jetzt? | −10 bis +10 |
| Wie ist Deine Stimmung? | −10 bis +10 |
| Wie gut war Dein Schlaf? | −10 sehr schlecht bis +10 sehr gut |
Mein Tipp: Leg Dir einen Zettel oder ein kleines Heft mit diesen Fragen neben das Bett. Fotografier diese Seite ab oder schreib die Fragen einmal ab, das reicht für die ganze Woche.
Nach sieben Tagen: Muster erkennen
Leg Deine Woche vor Dich und schau Dir drei Dinge an:
- Einschlafen: Brauchst Du regelmäßig länger als eine halbe Stunde? Dann sind es oft die Gedanken, nicht das Knie.
- Nachts wach: Wachst Du immer zur gleichen Zeit auf? Hängt das mit Schmerzmitteln, Kühlung oder der Lage der Schiene zusammen? Das besprichst Du mit Deinem Arzt oder Physio.
- Stimmung und Schlaf: Sind die Nächte nach schlechten Tagen schlechter? Dann lohnt es sich, den Tag bewusster abzuschließen.
6 Tipps gegen Grübeln in der Nacht
- Feste Zeiten. Geh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch wenn gerade kein Training ansteht. Dein Körper liebt Rhythmus.
- Bildschirm aus. Leg das Handy mindestens 30 Minuten vor dem Schlafen weg. Fachleute empfehlen jungen Sportlern ausdrücklich, Bildschirme vor dem Schlafen zu minimieren. Und die Videos Deines Teams machen Dich bestimmt nicht müder.
- Gedanken parken. Schreib vor dem Schlafen alles auf, was Dir im Kopf herumgeht, und dazu einen ersten kleinen Schritt für morgen. Was auf Papier steht, muss Dein Kopf nicht mehr festhalten.
- Länger aus- als einatmen. Atme vier Sekunden ein und sechs bis acht Sekunden aus, ein paar Minuten lang. Das bringt Deinen Körper Richtung Ruhe.
- Den Film umschreiben. Wenn immer wieder die Szene der Verletzung kommt, stell Dir bewusst ein anderes Bild vor: Deine erste Einheit auf dem Platz, Dein erstes Spiel, Dein erster Jubel. Du kannst den Film nicht verbieten, aber Du kannst ihn ersetzen.
- Selbsthypnose zum Abschalten. Eine geführte Entspannung hilft vielen, den Tag loszulassen. Meine kostenlose Selbsthypnose „Comeback im Kopf“ findest Du direkt unter diesem Artikel.
Häufige Fragen
Wie lange schläft man nach einer Kreuzband-OP schlecht?
Das ist sehr unterschiedlich. Viele haben vor allem in den ersten Tagen und Wochen Probleme, etwa wegen Schmerz, Schiene oder ungewohnter Lage. Wenn es nach einigen Wochen nicht besser wird, sprich mit Deinem Arzt.
Soll ich mittags schlafen, wenn ich nachts schlecht schlafe?
Ein kurzer Mittagsschlaf von 20 bis 30 Minuten kann Dir helfen. Länger oder spät am Nachmittag macht das Einschlafen am Abend oft schwerer. Dein Protokoll zeigt Dir, was bei Dir funktioniert.
Was mache ich, wenn ich nachts wach liege und nicht mehr einschlafen kann?
Kämpf nicht gegen das Wachsein an. Mach die Atemübung oder hör eine ruhige Selbsthypnose. Wenn das nicht hilft, setz Dich kurz auf, lies ein paar Seiten bei gedimmtem Licht und leg Dich wieder hin, wenn Du müde wirst. Kurz nach der OP gilt: Steh nachts nur so auf, wie Dein Arzt oder Physio es Dir erlaubt hat.
